Hãy ăn sáng như một ông vua – câu nói trên đã thể hiện được vai trò quan trọng của bữa ăn sáng. Hãy tham khảo những món ăn sáng lành mạnh để có năng lượng tích cực. Và có tính chất chống oxy hóa cho cả ngày.
Ăn sáng là không cần thiết cho tất cả mọi người. Hãy loại bỏ ngay thông tin này ra khỏi đầu bạn.
Trên thực tế, bỏ bữa sáng có thể coi là có lợi nếu bạn ăn những loại thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên, một bữa sáng bổ dưỡng cân bằng. Có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng và các chất chống oxy hóa cần thiết. Hạn chế việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.
1. Trứng
Không thể phủ nhận những lợi ích về sức khỏe và cảm giác ngon miệng mà trứng mang lại cho bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no. Giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn. Và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất. Một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu LDL. Tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, ba quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Trứng cũng là loại thực phẩm đa năng. Ví dụ, trứng luộc làm cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, nó có thể được chuẩn bị vào buổi tối ngày hôm trước.
Tóm lược:
Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
2. Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn.
Nó có nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tập trung tinh thần.
Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những kết quả đó.
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng sử dụng cà phê hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày. Để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ.
Đó là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê mà bạn có.
Caffeine cũng đã được chứng minh có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 – 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Tóm lược:
Một tách cà phê là điều tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Chất caffeine trong đó có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất tinh thần và sự trao đổi chất.
3. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng dành những người yêu thích ngũ cốc.
Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm cholesterol.
Hơn nữa, yến mạch beta-glucan là một chất xơ giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó còn làm tăng mức độ hormone PYY. Và khi sử dụng lượng cao hơn con mang lại những tác dụng lớn nhất có thể.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được trộn lẫn cùng các loại ngũ cốc chứa gluten.
Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn loại yến mạch đã được kiểm chứng là không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng một cốc bột yến mạch (khoảng 235 gram) nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein. Sẽ không cung cấp nhiều lợi ích nếu muốn một bữa sáng giàu protein.
Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch. Hãy chuẩn bị nó với sữa thay vì nước hoặc thêm vào đó ít trứng hoặc một miếng phô mai.
Tóm lược:
Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
4. Quả mọng
Quả mọng rất ngon và có chứa chất chống oxy hóa.
Các loại quả phổ biến bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây.
Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng có lượng chất xơ cao hơn.
Trên thực tế, quả mâm xôi và quả việt quất cung cấp 8 gram chất xơ cho mỗi cốc hoặc từ 120 – 145 gram tương ứng mỗi loại.
Hơn thế nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 – 85 calo tùy theo loại.
Các loại quả mọng cũng có chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và hạn chế quá trình lão hoá của bạn.
Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu được khỏe mạnh.
Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Tóm lược:
Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
5. Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới.
Nó chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tinh thần hung phấn, cũng như tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Trà xanh chỉ cung cấp 35 – 70 mg caffeine mỗi cốc, tức là bằng khoảng ½ lượng cà phê tương ứng.
Trà xanh có thể rất hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin hơn rất nhiều.
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại.
Tóm lược:
Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.
6. Trái cây
Trái cây có thể là một lựa chọn tốt cho bữa sáng bổ dưỡng.
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào từng loại.
Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp đủ 100% lượng vitamin C khuyến cáo sử dụng cho mỗi ngày.
Trái cây cũng cho cảm giác no do có hàm lượng chất xơ và nước cao.
Kết hợp trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng tương đối.
Tóm lược:
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, kali và chất xơ tốt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại bệnh.
Xem bài viết trước, tại đây.
